Uno stile di vita sedentario e spuntini malsani si manifestano sotto forma di depositi di grasso poco attraenti sui lati e sull'addome. Il corpo non è in grado di perdere peso in alcune parti del corpo, quindi l'attività sportiva è necessaria per tutti i gruppi muscolari. Gli esercizi per dimagrire addome e fianchi vengono eseguiti in combinazione. I migliori risultati si possono ottenere mangiando contemporaneamente una dieta sana e facendo attività aerobiche.
Come ottenere il massimo effetto?
Far cadere il grasso in eccesso in luoghi come i fianchi e la pancia non funzionerà rapidamente. Queste sono le parti del corpo più difficili da allenare, quindi ci vorrà circa un mese per ottenere risultati visibili da una regolare attività fisica. Questo è il momento ottimale per il corpo per abituarsi al nuovo regime e sviluppare abitudini sane. In questo caso, la bella figura durerà a lungo.
Se il peso diminuisce in modo intenso, ciò indica una perdita di muscoli e acqua, non grasso. Questa situazione può portare all'esaurimento.
Se il problema non è così acuto e devi sbarazzarti di 3-4 chili in più, puoi farcela in 2 settimane. La condizione principale è il rispetto dello sport e del regime nutrizionale.
L'errore che fa la maggior parte dei principianti è quello di concentrarsi sulle aree problematiche.Ma di solito la perdita di peso avviene dall'alto verso il basso, partendo dal viso e spostandosi gradualmente verso petto, vita, addome, glutei, gambe. Pertanto, è importante scegliere una serie di esercizi con un carico su tutto il corpo, tra cui:
- allenamento cardio;
- esercizi di forza;
- fitness;
- esercizio aerobico.
Tutto ciò aiuterà in breve tempo a liberarsi del grasso in eccesso sui fianchi e tonificare i muscoli addominali.
Regole di formazione
Il maggior effetto bruciagrassi degli allenamenti si osserva al mattino, quindi la giornata inizia con esercizi mattutini a casa, 2 ore dopo la colazione. A questo sono adatti semplici esercizi che riscaldano e allungano il tessuto muscolare. Complessi più complessi possono essere eseguiti sia in autonomia che in palestra, sotto la guida di un istruttore.
Quando si fanno esercizi per la stampa, il proprio corpo deve fungere da pesi, altrimenti il risultato è l'opposto di perdere peso.La regolarità e l'intensità dell'esercizio sono determinate da come ti senti. Con un forte dolore, l'attività fisica viene interrotta e successivamente rallentata.
Per sbarazzarsi delle pieghe sull'addome e sui lati, è sufficiente fare 3-4 volte a settimana per 15-20 minuti e, se gli esercizi sono leggeri, allora tutti i giorni. Seleziona 4-5 più adatti ed esegui ciascuno 10-15 volte in 2-3 approcci (per donne) o 20-25 volte in 4 approcci (per uomini).
Dovresti sempre iniziare con un riscaldamento della durata di 5-7 minuti, adatto anche per gli esercizi mattutini.Opzioni:
- ballare, saltare sul posto, aerobica;
- inclinare il corpo ai lati con allungamento alternato delle braccia in piedi;
- rotazione del bacino e di tutto il corpo;
- Sollevare il tronco stando sdraiati sulla schiena, mettendo le mani dietro la testa e piegando le ginocchia.
Indipendentemente da chi sta facendo gli esercizi (bambino, adolescente, donna, ragazza, ragazza, uomo), sono richieste una serie di regole:
- Le lezioni si tengono a stomaco vuoto.
- Non portare il corpo all'esaurimento.
- Ogni esercizio viene eseguito con attenzione e lentamente, mentre le aree problematiche devono essere mantenute con il fiato sospeso.
- Allenati allo stesso tempo.
- Aumenta gradualmente il carico.
È normale sentire una piacevole sensazione di bruciore nella zona addominale e un po 'di stanchezza.
Dieta
La nutrizione gioca un ruolo altrettanto importante nell'ottenere un ventre piatto. Restrizioni troppo severe in tal caso non sono consigliate. La dieta dovrebbe essere equilibrata e completa, in modo che perdere peso abbia abbastanza forza per un regolare esercizio fisico.
Devi mangiare due ore prima della lezione programmata e non oltre due ore dopo: in questo caso, il corpo si riprende rapidamente bruciando i grassi nelle aree problematiche.
Regole chiave della dieta:
- vengono consumati in piccole porzioni (200–250 g) 5-6 volte al giorno;
- ridurre l'assunzione di sale e zucchero;
- escludere cibi fritti, grassi, salati e affumicati;
- viene data preferenza a prodotti di fibre e proteine di origine vegetale e animale (carne dietetica, cereali, pane integrale, verdura e frutta);
- i dolci nocivi vengono sostituiti con frutta secca, noci, miele.
Durante il giorno bevono fino a 2-2, 5 litri di acqua pulita senza gas.
La condizione principale per bruciare i grassi nella cavità addominale è preparare un menu giornaliero di tre cibi corretti. Questi includono:
- pollo, coniglio, vitello;
- erbe aromatiche fresche, verdura, frutta, bacche (escluse banane, uva e patate);
- frutta secca, noci;
- legumi, cereali;
- frutti di mare, pesce di mare;
- uova;
- prodotti a base di latte fermentato a basso contenuto di grassi;
- oli vegetali (oliva, semi di lino).
Secondo i nutrizionisti, ci sono alimenti che aumentano il metabolismo e aiutano a bruciare i grassi sui fianchi e sulla pancia. Questi sono: zenzero, tè verde, pompelmo, cetrioli, cavolo, cannella, rafano.
Esercizi laterali e addominali
Molti esercizi possono essere eseguiti a casa, ma l'effetto migliore si osserva con un lavoro complesso, combinato con l'andare in palestra.È importanteconcentrarsi sull'allenamento di tutti i muscoli della stampa: superiore, inferiore e laterale.
Si consiglia di combinare diversi tipi di complessi bruciagrassi.
Esercizio leggero
Gli atleti alle prime armi sono incoraggiati a iniziare con esercizi leggeri ma efficaci. Ricorrendo a tale allenamento, anche senza prestazioni quotidiane, è possibile stringere la cifra in 2 settimane (purché non ci siano controindicazioni mediche).
Un semplice set per dimagrire addome e fianchi è composto da tre esercizi:
- A dondolare i calzini.Sdraiati sulla schiena, le mani sulla parte posteriore della testa. Le gambe piegate alle ginocchia vengono sollevate e dondolate dalle calze.
- Rotazioni circolari.Nella stessa posizione di partenza, sdraiato sulla schiena, piega le ginocchia e metti i piedi sul pavimento. Il corpo compie movimenti rotatori in una direzione, poi nell'altra 5 volte.
- Backbend con le ginocchia piegate.Mettiti a quattro zampe, poggia sul pavimento con gomiti e ginocchia, i piedi sulle punte. Sforzando la stampa, sollevano le ginocchia dal pavimento, intorno alla schiena. Conta fino a tre e torna alla posizione originale.
Altri esercizi efficaci sono descritti nella tabella:
| Nome dell'esercizio | Esecuzione | |
| Solleva le gambe della sedia |
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| Camminare con le mani |
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| X-flessioni |
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Complesso di stampa superiore
Per lavorare gli addominali superiori, è consigliabile utilizzare tutti i tipi di crunch, affondi ed esercizi statici.
Crunch e affondi
Gli esercizi più popolari sono descritti nella tabella:
| Titolo | Tecnica | |
| Arricciatura obliqua |
È importante non strappare la parte bassa della schiena dal pavimento, sforzare il più possibile gli addominali e non abbassare le spalle a terra. Esegui 3 serie su ciascun lato |
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| Leg Curl |
È importante non sollevare il bacino dal pavimento. Le mani possono essere allungate nella direzione del movimento o rimosse dalla testa |
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| Arricciatura laterale |
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| Bench crunch |
I principianti sono incoraggiati a iniziare l'allenamento su una superficie piana. Ma maggiore è la pendenza della panchina, migliore è il risultato. Inclinazione ottimale - 45 gradi |
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| Affondi con svolte |
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Esercizi statici
Gli esercizi statici si basano su carichi che non comportano movimenti attivi, ma non sono meno efficaci nell'usare aree problematiche del corpo a causa della tensione.Questo tipo di corsi di formazione è adatto a persone che sono controindicate a una maggiore attività fisica per motivi medici.
Un risultato positivo può essere visto se esegui esercizi per 6 approcci alla volta. Si consiglia di iniziare con 30 secondi. Il tempo viene gradualmente aumentato fino a un minuto e mezzo. L'intervallo massimo tra le serie è di 1 minuto.
Gli esercizi statici più efficaci per allenare la stampa superiore sono presentati nella tabella:
| Titolo | Tecnica | |
| Listone basso |
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| Tavola curva |
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| "Vuoto" | Questo esercizio può essere eseguito stando in piedi, seduti o sdraiati. Fai un respiro profondo e attira con forza lo stomaco. Provano a rimanere in questa posizione per 5-6 secondi. È necessario ripetere il "vuoto" 6-7 volte |  |
Lavorando sulla stampa in basso
Per allenare la parte inferiore dell'addome, viene utilizzato un complesso in cui sono coinvolti gli arti. Tutti gli esercizi vengono eseguiti 10-15 volte in 4 serie.
I più efficaci sono presentati nella tabella:
| Titolo | Tecnica | |
| Ginocchiera | Posizione di partenza - sulla schiena, braccia dietro la testa, gambe dritte. Piega a turno ciascuna gamba e allunga obliquamente con il gomito, con una leggera separazione del corpo dal pavimento | |
| Forbici | Sdraiato sulla schiena, solleva entrambe le gambe e inizia ad allargarle e avvicinarle come forbici | |
| Sollevamento delle gambe dalla posizione di supporto | Sdraiati sul pavimento e inizia a sollevare l'una o l'altra gamba a turno. Aumenta l'ispirazione, diminuisci alla scadenza | |
| "Bicicletta" | Sdraiati sulla schiena, metti le mani dietro la testa e inizia a torcere le gambe, imitando il ciclismo |
Complesso per muscoli addominali obliqui
I muscoli obliqui dell'addome vengono allenati flettendo e girando il corpo. Devono essere addestrati separatamente, poiché non sono influenzati da altri tipi di carico.
Prestare attenzione quando ci si piega, poiché il carico sulla colonna vertebrale nella regione lombare aumenta. Con gravi problemi alla schiena, tali esercizi sono controindicati.
Gli esercizi più produttivi sono suggeriti nella tabella:
| Titolo | Esecuzione | |
| Curve laterali in piedi |
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| Prone Bends con Fitball |
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| Twist Bike | Fanno una "Bicicletta" standard, ma allo stesso tempo torcono il corpo: il gomito destro si estende fino al ginocchio sinistro piegato e viceversa |  |
Torcere il telaio
Per ottenere una vita di vespa in 2-3 mesi, si consiglia di torcere il cerchio ogni giorno. Questo esercizio rafforza i muscoli addominali, aiuta a rimuovere i depositi di grasso sui lati.
Prima di passare a colpi di scena più complessi, dovresti imparare a ruotare l'hula-hoop in modo standard, sullo stomaco.
Tecnica:
- Prendi una posizione di partenza in piedi, i piedi uniti.
- Le braccia sono piegate all'altezza dei gomiti e poste dietro la testa o divaricate sui lati.
- Il cerchio è attorcigliato in vita a causa dei movimenti circolari regolari del bacino. Durante l'espirazione, lo stomaco viene tirato dentro, durante l'inspirazione si rilassa.
Si consiglia di raccogliere il guscio con un peso di 2 kg o più. Se lo ruoti ogni giorno per 20-30 minuti, i primi risultati saranno visibili entro 10 giorni.
Ginnastica respiratoria
Oltre all'attività fisica, si consiglia di ricorrere ad esercizi di respirazione. È consentito eseguire in posizione seduta.
Esistono 2 tecniche principali: bodyflex e oxysize.
Il primo si basa sulla combustione dei grassi a causa dell'ossigeno che entra nel corpo durante un respiro profondo.In questo caso, è necessario assumere determinate posture per contrarre i muscoli.
Esercizio principale:
- Sdraiati sulla schiena e piega le ginocchia.
- Lo stomaco viene tirato dentro con forza.
- Alza le mani.
- Fai un respiro profondo e trattieni il respiro per 7-10 secondi mentre sollevi il corpo.
- Allunga le braccia.
- Dopo il tempo prescritto, espira lentamente e abbassa il corpo nella posizione originale. Ripeti altre 3-4 volte.
La seconda tecnica prevede una serie di esalazioni acute e a scatti dopo un respiro profondo.Grazie a questa tecnica, i muscoli addominali dell'addome vengono efficacemente allenati.
Esercizio aerobico
Oltre alle attività mirate in palestra oa casa, sia le donne che gli uomini dovrebbero prestare attenzione all'esercizio aerobico. Include:
- Camminare- a passo veloce per mezz'ora al giorno, almeno cinque volte a settimana.
- Jogging- circa 35-40 minuti.
- Nuoto- nella fase iniziale, una volta alla settimana è sufficiente.
- Ciclismo- 30 minuti al giorno. Tale attività funziona ancora più efficacemente sui muscoli addominali rispetto alla torsione.
L'esercizio aerobico migliorerà il processo di perdita di peso e ti permetterà di ottenere una bella pancia piatta in un tempo più breve.
Complesso per uomini
Per gli uomini, viene selezionato un insieme di eserciziper sbarazzarsi dell'addome e dei lati con particolare attenzione all'allenamento di tutti i gruppi muscolari. Più si sforzano, più intensamente il corpo spenderà energia e brucerà i grassi.
Tutti gli esercizi vengono eseguiti 25-30 volte in 4 serie. Allenati a giorni alterni, combinando l'esercizio con jogging, nuoto in piscina, ciclismo e altre opzioni cardio.
Come pesi possono essere utilizzati manubri fino a 2 kg o bottiglie di plastica riempite d'acqua.
Gli esercizi più efficaci per gli uomini:
- Scricchiolii dritti in posizione supina: allungare con i gomiti fino alle ginocchia, che sono sollevate.
- Rotazione su un piano inclinato: sdraiati con la schiena su un supporto stabile e espirando allunga i gomiti verso l'alto.
- Push-up con sollevamento simultaneo delle gambe: si appoggiano a terra con i pugni, gettano le gambe su qualsiasi supporto (sedia, letto) e si sollevano ad angolo.
- Sollevare le gambe con la posizione sulle barre irregolari: le mani poggiano sulla barra orizzontale e in posizione sospesa solleva le gambe con un angolo di 90 gradi.
- Plank sui palmi: assumi una posizione standard e porta le gambe fino al petto una per una.
- Row manubri con pendenze: le gambe sono leggermente più larghe delle spalle, i gomiti sono premuti contro la vita e si piegano in avanti. Allo stesso tempo, le braccia sono piegate con conchiglie ai gomiti, premendole sul petto.
- Affondi con manubri: esegui affondi alternati con gambe diverse. I manubri sono tenuti sui fianchi.
- Tavola con manubri: poggia le mani con i manubri e le dita dei piedi sul pavimento. Si mette una mano dietro la schiena, si blocca per 4-5 secondi e si ritorna alla posizione originale.
Come perdere peso dopo il parto?
Il problema di eliminare le pieghe di grasso sullo stomaco è particolarmente acuto dopo la gravidanza e il parto. È consentito iniziare le lezioni solo dopo un mese, se la donna aveva precedentemente condotto una vita attiva. Le ragazze meno attive dovrebbero aspettare circa due mesi.Dopo un taglio cesareo, la perdita di peso dovrà essere posticipata per un periodo più lungo.
Inizia facendo l'esercizio del vuoto ogni giorno per tonificare i muscoli della schiena. La prima volta lo fanno in posizione supina e al mattino.
I seguenti esercizi sono adatti per un carico più pronunciato:
- torsione;
- sollevando i fianchi;
- sollevare le gambe dritte, sdraiato sulla schiena o sul fianco;
- tutti i tipi di assi;
- wall squat.
Durante l'allenamento, non dimenticare la tecnica di respirazione: sforzano il più possibile i muscoli durante l'espirazione.